Allenarsi al freddo: come scaldarsi bene e vestirsi a strati

Perché il freddo non deve fermare l'allenamento

Con le prime gelate molte persone rimandano la corsa o la camminata all'aperto, convinte che il freddo renda lo sforzo più rischioso o meno efficace. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana, una soglia che non cambia con le stagioni: resta valida a luglio come a gennaio.

Oltre al movimento aerobico, conta anche la costanza nel tempo. Accanto alla camminata o alla corsa, gli esercizi di rafforzamento muscolare in due o più giorni a settimana completano un programma equilibrato, qualunque sia la temperatura fuori casa. Interrompere l'abitudine per qualche settimana di freddo significa spesso ripartire da zero a primavera, con uno sforzo di adattamento che si poteva evitare.

Chi si allena già da tempo spesso nota che l'inverno è il periodo in cui la costanza vacilla di più: le giornate corte invogliano a restare in casa, e l'idea di uscire al buio o con l'aria pungente scoraggia anche chi corre tutto l'anno. Fissare un orario fisso, magari nelle ore centrali della giornata quando la luce è migliore, aiuta a trasformare l'allenamento invernale in un'abitudine solida invece che in un'eccezione.

Uscire a camminare o correre con la luce del giorno, anche quando le temperature sono basse, resta uno dei modi più semplici per non perdere il contatto con l'aria aperta nei mesi in cui si tende a passare più tempo tra casa e ufficio. Non serve allenarsi a lungo per sentirne i benefici: anche una camminata decisa e breve aiuta a mantenere il ritmo settimanale senza stravolgere la routine.

Riscaldamento più lungo: come strutturarlo quando fa freddo

A basse temperature i muscoli impiegano più tempo a raggiungere la temperatura ideale per lavorare bene: è una semplice conseguenza fisica del freddo, che rende ancora più importante rispettare i tempi di un buon riscaldamento invece di accorciarli per uscire prima di casa.

Bastano pochi minuti di attività leggera, come una camminata a passo sostenuto o qualche esercizio di mobilità articolare, prima di passare allo stretching o a uno sforzo più intenso: i muscoli ancora freddi sono più esposti a piccoli infortuni se vengono allungati o sollecitati troppo in fretta.

Un programma di allenamento ben costruito prevede sempre una fase di riscaldamento seguita da un aumento graduale dell'intensità, e questo principio vale ancora di più quando l'aria è fredda: si parte con un ritmo blando, si alza il passo poco alla volta e solo dopo qualche minuto si arriva all'andatura di lavoro.

Slanci controllati delle gambe, affondi lenti e rotazioni di caviglie e spalle possono comporre un riscaldamento invernale efficace, magari insieme ai primi minuti di corsa tenuti volutamente più lenti del solito. L'obiettivo non è stancarsi prima di iniziare, ma arrivare al tratto più impegnativo con muscoli e articolazioni già pronti a rispondere.

Respirare aria fredda durante uno sforzo intenso può dare una sensazione di fastidio in gola o al petto, soprattutto nei primi minuti: rallentare il ritmo, respirare anche dal naso oltre che dalla bocca e coprire la bocca con una sciarpa leggera aiuta a rendere l'aria un po' meno pungente prima che arrivi ai polmoni. Se durante lo sforzo compaiono dolore o oppressione al petto, fiato corto insolito o capogiri, fermati subito; se il dolore è forte o non passa, chiama il 112.

Cosa indossare per allenarsi al freddo: l'abbigliamento a strati

Vestirsi a strati resta il modo più pratico per affrontare un allenamento all'aperto quando le temperature scendono, perché permette di aggiungere o togliere capi mano a mano che il corpo si scalda durante lo sforzo.

Il primo strato, quello a contatto con la pelle, dovrebbe essere leggero e traspirante, capace di allontanare il sudore invece di trattenerlo: il cotone, che resta umido a lungo, è spesso la scelta meno comoda per questo scopo.

Vestirsi a strati prima di uscire fa la differenza.

Trattenere il calore senza appesantire i movimenti è il compito del secondo strato: una felpa leggera o un maglione tecnico funzionano meglio di un capo spesso e rigido, che limita l'ampiezza del gesto durante la corsa o gli esercizi.

Lo strato esterno serve soprattutto a ripararsi dal vento e dall'umidità: una giacca leggera e non troppo chiusa lascia uscire il calore in eccesso, evitando che ci si ritrovi fradici di sudore a metà allenamento. Cappello, guanti leggeri e una sciarpa o un collo alto completano l'equipaggiamento, perché testa, mani e collo sono le zone che si raffreddano per prime quando l'intensità cala, per esempio durante le pause.

Anche la scelta delle scarpe merita attenzione quando il fondo è bagnato o ghiacciato: una suola con una presa più decisa riduce il rischio di scivolare, mentre un tessuto esterno resistente all'acqua tiene i piedi asciutti più a lungo, un dettaglio che fa la differenza su percorsi con pozzanghere o foglie umide.

Una volta che il corpo si è scaldato, conviene togliere uno strato invece di continuare a sudare dentro troppi vestiti: arrivare a casa con i capi intermedi legati in vita è normale, ed è un segno che il riscaldamento ha funzionato.

Corsa e camminata all'aperto: accorgimenti pratici in più

Anche se la sudorazione sembra minore rispetto all'estate, il corpo continua a perdere liquidi durante lo sforzo: portare con sé una bottiglia d'acqua, soprattutto nelle uscite più lunghe, resta una buona abitudine indipendentemente dalla temperatura esterna.

Con le giornate più corte capita spesso di allenarsi quando è già buio, al mattino presto o alla sera: indossare capi con dettagli riflettenti e scegliere percorsi illuminati e conosciuti aiuta a muoversi con più tranquillità, sia a piedi sia di corsa.

Anche il fondo su cui ci si muove merita attenzione: foglie bagnate, pozzanghere ghiacciate o marciapiedi scivolosi chiedono un passo un po' più prudente del solito, specialmente nei primi minuti quando il corpo non è ancora del tutto reattivo.

Il momento successivo all'allenamento merita un minimo di attenzione quando fa freddo: rimanere troppo a lungo con addosso indumenti sudati risulta sgradevole e fa perdere calore più in fretta, quindi cambiarsi o coprirsi con uno strato asciutto appena finito di muoversi aiuta a chiudere la sessione con la stessa cura con cui è iniziata.

Le stesse regole di buon senso valgono sia per chi corre sia per chi si allena all'aperto con esercizi a corpo libero o piccoli attrezzi: cambia la velocità con cui ci si scalda, ma non il principio di dare al corpo il tempo necessario prima di chiedergli uno sforzo pieno.

Domande frequenti

Quanto deve durare il riscaldamento quando fa freddo?

In genere bastano alcuni minuti di attività leggera prima di passare allo stretching o a uno sforzo più intenso; con temperature basse conviene dedicare al riscaldamento qualche minuto in più.

Si può continuare a camminare o correre all'aperto anche in inverno?

Sì, la quantità di attività aerobica raccomandata resta la stessa tutto l'anno, almeno 150 minuti moderati a settimana, e il freddo non è di per sé un motivo per fermarsi.

Conviene allenarsi al chiuso quando fa molto freddo?

Dipende dalle preferenze personali: l'importante è non saltare il riscaldamento e scegliere un abbigliamento a strati adatto, sia che l'allenamento avvenga all'aperto sia in un ambiente coperto.

Ha senso aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare in inverno?

Aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare in due o più giorni a settimana resta una buona idea anche in inverno, come parte di un programma equilibrato tutto l'anno.

Sintesi finale

Allenarsi quando le temperature scendono resta sicuro e utile quanto in qualsiasi altra stagione, a patto di dedicare qualche minuto in più al riscaldamento e di scegliere un abbigliamento a strati che si possa adattare al calore prodotto dal corpo durante lo sforzo.

Fonti e approfondimenti

Le pagine di riferimento, per chi vuole approfondire.

• Physical activity.
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 - NHS.